कंधे की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं? अपने कंधे को प्रशिक्षित करने का सर्वोत्तम तरीका और लाभ जानें। यह सब यहां जानें.
हमारे ऊपरी शरीर के समग्र स्वास्थ्य और कार्यक्षमता के लिए मजबूत और अच्छी तरह से विकसित कंधे की मांसपेशियों का होना आवश्यक है।
कंधे की मांसपेशियाँ, जिन्हें डेल्टोइड्स भी कहा जाता है। वे कई प्रकार की गतिविधियों के लिए ज़िम्मेदार होते हैं जिनमें हथियार और कंधे के ब्लेड शामिल होते हैं। इनमें अपनी भुजाओं को उठाना, धकेलना, खींचना, फेंकना और घुमाना शामिल है।
यदि आप अपने कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो विशेष रूप से इस क्षेत्र को लक्षित करें।
कुछ प्रभावी व्यायामों में डम्बल या बारबेल का उपयोग करके ओवरहेड प्रेस शामिल हैं। साथ ही, पार्श्व को डम्बल या प्रतिरोध बैंड के साथ उठाया जाता है, सामने को वजन या केबल के साथ उठाया जाता है, और पंक्तियों को भारी वजन के साथ उठाया जाता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपके कंधों में मांसपेशियों का निर्माण हो सकता है अपने शारीरिक सुधार करें.
आपको एक व्यापक फ्रेम और परिभाषित कंधे देकर उपस्थिति। यह वस्तुओं को उठाने या सामान ले जाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों को करते समय चोट को रोकने में भी मदद करता है।
इसलिए नियमित रूप से कंधे के व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना न केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए बल्कि कार्यात्मक ताकत के लिए भी फायदेमंद है।
कंधों की शारीरिक रचना को समझना
कंधे जटिल जोड़ हैं जो हमें अपनी भुजाओं को विभिन्न दिशाओं में घुमाने की अनुमति देते हैं।
कंधे का जोड़ तीन हड्डियों से बना होता है: हंसली, स्कैपुला और ह्यूमरस। ये हड्डियाँ स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों द्वारा एक साथ जुड़ी रहती हैं।
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रोटेटर कफ मांसपेशियों और टेंडन का एक समूह है जो कंधे के जोड़ को स्थिरता प्रदान करता है।
कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कंधों की शारीरिक रचना को समझना जरूरी है। तीन मुख्य मांसपेशियां हैं जो डेल्टॉइड मांसपेशी बनाती हैं: पूर्वकाल (सामने), मध्य और पीछे (पीछे) सिर।
इनमें से प्रत्येक क्षेत्र को लक्षित करने के लिए फ्रंट रेज, लेटरल रेज और रियर डेल्ट फ्लाई जैसे व्यायाम किए जा सकते हैं।
चोट को रोकने और कंधे की समग्र शक्ति में सुधार करने के लिए रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करना भी महत्वपूर्ण है।
प्रतिरोध बैंड या डम्बल के साथ बाहरी घुमाव जैसे व्यायाम इन मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद कर सकते हैं।
चोट को रोकने और मांसपेशियों के प्रभावी विकास को सुनिश्चित करने के लिए कंधे के किसी भी व्यायाम को करते समय उचित रूप और तकनीक को हमेशा प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
सही व्यायाम चुनना
जब कंधे की मांसपेशियों को बढ़ाने की बात आती है, तो कुछ प्रमुख व्यायाम हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए।
सबसे प्रभावी में से एक ओवरहेड प्रेस है, जो डेल्टोइड्स को लक्षित करता है और कंधों में समग्र ताकत बनाने में मदद करता है।
इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल या डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ लें।
जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं तब तक वजन को ऊपर की ओर दबाएं, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है लेटरल रेज़। यह आंदोलन औसत दर्जे के डेल्टोइड्स को लक्षित करता है और इसे डम्बल या प्रतिरोध बैंड के साथ किया जा सकता है।
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पार्श्विक उठाव करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने किनारों पर वजन रखें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक वे कंधे के स्तर तक न पहुँच जाएँ, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएँ।
आखिरकार, बेंट-ओवर रो या रिवर्स फ्लाईज़ जैसे रियर डेल्टॉइड व्यायामों के बारे में न भूलें। ये हरकतें आपके कंधों के पिछले हिस्से को लक्षित करती हैं और समग्र रूप से अधिक संतुलित लुक बनाने में मदद कर सकती हैं।
इन व्यायामों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपको कंधे की मांसपेशियों को जल्दी और प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
