Як павялічыць мышцы пляча? Адкрыйце для сябе лепшы спосаб і перавагі трэніроўкі пляча. Даведайцеся ўсё тут.
Моцная і добра развітая цягліца пляча важная для агульнага здароўя і функцыянальнасці верхняй часткі цела.
Мышцы пляча, таксама вядомыя як дэльтападобныя. Адказваюць за шэраг рухаў, якія задзейнічаюць рукі і лапаткі. Сюды ўваходзяць пад'ём, штуршок, цяганне, кіданне і кручэнне рукамі.
Калі вы хочаце павялічыць мышачную масу пляча, вам трэба займацца практыкаваннямі, накіраванымі менавіта на гэтую вобласць.
Некаторыя эфектыўныя практыкаванні ўключаюць жым над галавой з выкарыстаннем гантэлей або штангі. А таксама бакавыя ўздымы з гантэлямі або паласой супраціву, уздымы спераду з гірамі або тросамі і шэрагі з вялікімі вагамі.
Важна адзначыць, што пры нарошчванні мышачнай масы ў плячах можна палепшыць сваё фізічнае.
Знешні выгляд, надаючы вам больш шырокую фігуру і выразныя плечы. Гэта таксама дапамагае прадухіліць траўмы пры выкананні паўсядзённых дзеянняў, такіх як падняцце прадметаў або перанос рэчаў.
Такім чынам, уключэнне рэгулярных трэніровак для плячэй у вашу фітнес-праграму карысна не толькі для эстэтыкі, але і для функцыянальнай сілы.
Разуменне анатоміі плячэй
Плечы - гэта складаныя суставы, якія дазваляюць рухаць рукамі ў розных напрамках.
Плечавы сустаў складаецца з трох костак: ключыцы, лапаткі і плечавы косткі. Гэтыя косткі ўтрымліваюцца разам звязкамі, сухажыллямі і цягліцамі.
Olimpiac.com
Круцільная абшэўка - гэта група цягліц і сухажылляў, якія забяспечваюць стабільнасць плечавага сустава.
Каб павялічыць мышцы пляча, важна разумець анатомію плячэй. Ёсць тры асноўныя мышцы, якія складаюць дэльтападобную цягліцу: пярэдняя (пярэдняя), сярэдняя і задняя (задняя) галоўкі.
Каб нацэліць на кожную з гэтых абласцей, можна выконваць такія практыкаванні, як уздымы спераду, бакавыя ўздымы і налёты на заднія дэльты.
Таксама важна ўмацаваць мышцы ротатара, каб прадухіліць траўмы і палепшыць агульную сілу пляча.
Практыкаванні накшталт вонкавых кручэнняў з пругкай стужкай або гантэлямі могуць дапамагчы нацэліць гэтыя мышцы.
Правільная форма і тэхніка заўсёды павінны быць прыярытэтнымі пры выкананні любых практыкаванняў на плечы, каб прадухіліць траўмы і забяспечыць эфектыўны рост цягліц.
Выбар правільных практыкаванняў
Калі справа даходзіць да павелічэння цягліц пляча, ёсць некалькі асноўных практыкаванняў, на якіх варта засяродзіцца.
Адным з самых эфектыўных з'яўляецца жым над галавой, які нацэлены на дэльтападобныя мышцы і дапамагае нарасціць агульную сілу ў плячах.
Для выканання гэтага практыкаванні ўстаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і трымаеце штангу або гантэлі на вышыні плячэй.
Націсніце гіру над галавой, пакуль рукі не будуць цалкам выцягнуты, затым апусціцеся ў зыходнае становішча.
Яшчэ адным выдатным практыкаваннем для нарошчвання цягліц пляча з'яўляецца бакавы ўздым. Гэта рух накіравана на медыяльныя дэльты і можа выконвацца з гантэлямі або стужкамі супраціву.
ЧЫТАЙЦЕ ТАКСАМА:
Каб выканаць бакавы ўздым, устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і трымаючы гіры па баках. Развядзіце рукі ў бакі, пакуль яны не дасягнуць ўзроўню плячэй, затым павольна апусціце іх уніз.
нарэшце, не забывайце аб практыкаваннях на заднюю дэльтападобную цягліцу, такіх як грэбці ў нахіле або зваротныя махі. Гэтыя рухі накіраваны на заднюю частку вашых плячэй і могуць дапамагчы стварыць больш збалансаваны выгляд у цэлым.
Уключэнне гэтых практыкаванняў у вашу руціну трэніровак можа дапамагчы вам хутка і эфектыўна павялічыць мышцы пляча.
