วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่? ค้นพบวิธีที่ดีที่สุดและประโยชน์ของการฝึกไหล่ของคุณ เรียนรู้ทั้งหมดที่นี่
การมีกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและพัฒนามาอย่างดีนั้นจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและการทำงานของร่างกายส่วนบนของเรา
กล้ามเนื้อไหล่หรือที่เรียกว่าเดลทอยด์ มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับแขนและสะบัก ซึ่งรวมถึงการยก การผลัก การดึง การขว้าง และการหมุนแขนของเรา
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไหล่ คุณต้องออกกำลังกายที่เน้นบริเวณนี้โดยเฉพาะ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพบางอย่างรวมถึงการกดเหนือศีรษะโดยใช้ดัมเบลหรือบาร์เบล เช่นเดียวกับการยกด้านข้างด้วยดัมเบลหรือแถบความต้านทาน การยกด้านหน้าด้วยตุ้มน้ำหนักหรือสายเคเบิล และแถวที่มีน้ำหนักมาก
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าในขณะที่สร้างมวลกล้ามเนื้อในไหล่ของคุณสามารถทำได้ ปรับปรุงร่างกายของคุณ.
ลักษณะโดยให้คุณมีโครงที่กว้างขึ้นและช่วงไหล่ที่ชัดเจนขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหรือถือของ
ดังนั้น การผสมผสานการออกกำลังกายไหล่เป็นประจำเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ในด้านความสวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความแข็งแรงในการใช้งานอีกด้วย
ทำความเข้าใจกายวิภาคของไหล่
ไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนที่ทำให้เราสามารถขยับแขนได้หลากหลายทิศทาง
ข้อไหล่ประกอบด้วยกระดูกสามชิ้น ได้แก่ กระดูกไหปลาร้า กระดูกสะบัก และกระดูกต้นแขน กระดูกเหล่านี้ถูกยึดไว้ด้วยเส้นเอ็น เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ
Olimpiac.com
rotator cuff เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ให้ความมั่นคงแก่ข้อไหล่
เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจกายวิภาคของไหล่ มีสามกล้ามเนื้อหลักที่ประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อเดลทอยด์: ส่วนหัวส่วนหน้า (ส่วนหน้า) ส่วนกลาง และส่วนหลัง (ส่วนหลัง)
ในการกำหนดเป้าหมายแต่ละพื้นที่เหล่านี้ การออกกำลังกาย เช่น การยกด้านหน้า การยกด้านข้าง และเดลต้าฟลายด้านหลัง สามารถทำได้
สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่โดยรวม
การออกกำลังกายเช่นการหมุนภายนอกด้วยยางยืดหรือดัมเบลสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้
ควรให้ความสำคัญกับรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเสมอเมื่อออกกำลังกายไหล่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม
เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ มีแบบฝึกหัดหลักสองสามข้อที่คุณควรเน้น
หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเครื่องกดเหนือศีรษะ ซึ่งกำหนดเป้าหมายที่เดลทอยด์และช่วยสร้างความแข็งแรงโดยรวมในไหล่
ในการออกกำลังกายนี้ ให้ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่ความสูงระดับไหล่
กดน้ำหนักเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นลดตัวลงไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่คือการยกด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้กำหนดเป้าหมายเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลางและสามารถดำเนินการได้ด้วยดัมเบลหรือแถบความต้านทาน
ยังอ่าน:
ในการยกน้ำหนักด้านข้าง ให้ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและยกน้ำหนักไว้ข้างลำตัว ยกแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ ลดกลับลงมา
ในที่สุด, อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ด้านหลัง เช่น การก้มตัวหรือบินถอยหลัง การเคลื่อนไหวเหล่านี้มุ่งไปที่หลังไหล่ของคุณและสามารถช่วยสร้างรูปลักษณ์โดยรวมที่สมส่วนมากขึ้น
การผสมผสานแบบฝึกหัดเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
