كيفية زيادة عضلات الكتف؟ اكتشف أفضل طريقة وفوائد تدريب كتفك. تعلم كل شيء هنا.
إن امتلاك عضلة كتف قوية ومتطورة أمر ضروري للصحة العامة ووظائف الجزء العلوي من الجسم.
عضلات الكتف، والمعروفة أيضًا باسم الدالية. مسؤولة عن مجموعة من الحركات التي تشمل الذراعين وشفرات الكتف. ويشمل ذلك رفع أذرعنا ودفعها وسحبها ورميها وتدويرها.
إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلات كتفك، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين التي تستهدف هذه المنطقة على وجه التحديد.
تشمل بعض التمارين الفعالة الضغطات العلوية باستخدام الدمبل أو الأثقال. بالإضافة إلى تمارين رفع جانبية بالدمبل أو أشرطة المقاومة، وتمارين رفع أمامية بالأوزان أو الكابلات، وصفوف بأوزان ثقيلة.
من المهم أن نلاحظ أنه في حين بناء كتلة العضلات في كتفيك يمكن تحسين البدنية الخاصة بك.
المظهر من خلال إعطائك إطارًا أوسع وأكتافًا محددة. كما أنه يساعد على منع الإصابة عند القيام بالأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء أو حمل الأشياء.
لذلك فإن دمج تمارين الكتف المنتظمة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك يعد مفيدًا ليس فقط للجمال ولكن أيضًا للقوة الوظيفية.
فهم تشريح الكتفين
الكتفين مفاصل معقدة تسمح لنا بتحريك أذرعنا في اتجاهات مختلفة.
يتكون مفصل الكتف من ثلاث عظام: الترقوة، وعظم الكتف، وعظم العضد. يتم ربط هذه العظام معًا بواسطة الأربطة والأوتار والعضلات.
Olimpiac.com
الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات والأوتار التي توفر الاستقرار لمفصل الكتف.
لزيادة عضلات الكتف، من المهم فهم تشريح الكتفين. هناك ثلاث عضلات رئيسية تشكل العضلة الدالية: الرؤوس الأمامية (الأمامية)، والمتوسطة، والخلفية (الخلفية).
لاستهداف كل منطقة من هذه المناطق، يمكن إجراء تمارين مثل الارتفاعات الأمامية، والرفعات الجانبية، وذبابة الدلتا الخلفية.
من المهم أيضًا تقوية عضلات الكفة المدورة لمنع الإصابة وتحسين قوة الكتف بشكل عام.
يمكن أن تساعد التمارين مثل الدوران الخارجي باستخدام شريط المقاومة أو الدمبل في استهداف هذه العضلات.
يجب دائمًا إعطاء الأولوية للشكل والأسلوب المناسبين عند إجراء أي تمارين للكتف لمنع الإصابة وضمان نمو العضلات بشكل فعال.
اختيار التمارين الصحيحة
عندما يتعلق الأمر بزيادة عضلات الكتف، هناك بعض التمارين الأساسية التي يجب عليك التركيز عليها.
واحدة من أكثر الطرق فعالية هي الضغط العلوي، الذي يستهدف العضلة الدالية ويساعد على بناء القوة العامة في الكتفين.
لأداء هذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك بالحديد أو الدمبل على ارتفاع الكتف.
اضغط على الوزن العلوي حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم انزل إلى وضع البداية.
تمرين آخر رائع لبناء عضلات الكتف هو الرفع الجانبي. تستهدف هذه الحركة العضلة الدالية الوسطى ويمكن إجراؤها باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة.
اقرأ أيضًا:
للقيام بالرفع الجانبي، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك واحمل الأوزان على جانبيك. ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصل إلى مستوى الكتف، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى.
أخيراً، لا تنس تمارين العضلة الدالية الخلفية مثل الصفوف المنحنية أو الطيران العكسي. تستهدف هذه الحركات الجزء الخلفي من كتفيك ويمكن أن تساعد في خلق مظهر أكثر توازناً بشكل عام.
يمكن أن يساعدك دمج هذه التمارين في روتين التمرين على زيادة عضلات الكتف بسرعة وفعالية.
